Intestino
Estreñimiento: ¿qué comer? 3 recetas para tu intestino
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Seguro que alguna vez has tenido dificultad para ir al baño, hinchazón o dolor de barriga y, para colmo, estás de mal humor.
El estreñimiento (o constipación intestinal) es un trastorno gastrointestinal muy común, todos lo sufrimos tarde o temprano. Prestar atención a la alimentación es el primer paso para prevenir o aliviar estas molestias.
Vamos a ver por qué sufrimos estreñimiento, cuáles son los síntomas y algunas recetas útiles que podemos introducir en nuestra dieta diaria.
¿Cuáles son las causas del estreñimiento?
El estreñimiento puede presentarse con uno o más de los siguientes síntomas:
- ausencia de un estímulo espontáneo de defecación;
- dificultad de evacuación;
- heces pequeñas, duras y deshidratadas;
- hinchazón o pesadez abdominal;
- sensación de estómago lleno;
- dolor abdominal y/o calambres;
- ansiedad y/o estrés.
Por lo tanto, la concentración de estas hormonas disminuye, con importantes consecuencias sobre la salud sistémica:
- cefaleas
- adelgazamiento de la dermis
- distrofia y luego atrofia de las glándulas sudoríparas y sebáceas
- reducción de la libido
- nerviosismo, ansiedad, irritabilidad y depresión
- sofocos de calor
- trastornos del sueño
El estrés puede ser una consecuencia del estreñimiento, pero también una de las causas psicológicas (además de la ansiedad y la depresión). De hecho, llevar una vida agitada que no respeta los ritmos del intestino o vivir episodios estresantes puede provocar desequilibrios intestinales.
El estilo de vida es fundamental a la hora de manejar el estreñimiento, ya que muy a menudo el origen de este trastorno es una mala alimentación, pobre en fibra y líquidos.
El estreñimiento también puede ser secundario a trastornos neurológicos y gastrointestinales como el SII (síndrome del intestino irritable), en el que los episodios de estreñimiento pueden presentarse con frecuencia y alternarse también con periodos de diarrea.
Además, si el estreñimiento se produce durante largos periodos (al menos 3 meses, con inicio al menos 6 meses antes del diagnóstico)*, se puede hablar de estreñimiento crónico funcional. En estos casos en particular, es sumamente recomendable acudir al médico para estudiar las causas.
Estreñimiento: ¿qué comer?
Empezamos con algunos alimentos que conviene consumir con moderación en caso de estreñimiento.
La zanahoria y el limón se consideran alimentos «astringentes», ya que reducen la contracción normal del intestino. En esta categoría se incluyen también los plátanos y los caquis verdes, pero si están muy maduros, se consideran alimentos contra el estreñimiento por su alto contenido en agua y fibra.
Las patatas cocidas son ricas en agua y almidón, pero pobres en fibra; de hecho, no favorecen la motilidad intestinal y, por lo tanto, reducen la actividad del intestino.
¿Por qué es tan importante la fibra?
La fibra, tanto soluble como insoluble, tiene la capacidad de aumentar el tránsito intestinal y facilitar la formación de heces blandas, que son más fáciles de expulsar.
Sin embargo, hay que tener cuidado. Es importante combinar el consumo de fibra con una buena cantidad de agua, debido a su capacidad para retenerla: de hecho, gracias al agua, la fibra aumenta el volumen fecal y favorece su evacuación.
Así pues, en caso de estreñimiento, el funcionamiento del intestino se ve fuertemente afectado: esta condición estresante genera una sobreproducción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y radicales libres. Como consecuencia, se produce un estado inflamatorio en el que el estrés oxidativo se autoalimenta y acaba instaurándose un círculo vicioso que amplifica y mantiene la inflamación.
Pero también aquí puede intervenir la fibra. En concreto, la fibra soluble se une al agua para formar un gel que, al posicionarse en las inmediaciones de las vellosidades intestinales, protege la mucosa del estrés oxidativo, ayudándola a recuperar su equilibrio fisiológico.
La fibra también es una fuente de nutrientes para la microbiota; de hecho tiene propiedades prebióticas que estimulan el crecimiento microbiano, favoreciendo el equilibrio de la microflora intestinal.
Los alimentos con «almidón resistente» también tienen esta acción. Al igual que la fibra, estos alimentos son resistentes a la digestión por parte de las enzimas digestivas y llegan inalterados al colon, donde son degradados por la flora bacteriana.
Según los valores de referencia de nutrientes (VRN), la ingesta diaria adecuada de fibra es de al menos 25 g al día, un tercio de los cuales debe ser fibra soluble. Por lo tanto, si padeces estreñimiento en particular, se recomienda introducir en la dieta cereales integrales, vegetales y legumbres.
Para prevenir el estreñimiento y regular el intestino, se pueden elegir alimentos con capacidad de estimular la peristalsis del colon, que favorece el tránsito de las heces. Todo el mundo sabe que las ciruelas secas y el kiwi son remedios excelentes para el estreñimiento, al igual que las uvas, las moras, los higos y los melocotones.
Las comidas principales deben incluir siempre al menos un caldo o una crema de verduras y algunas verduras cocidas. Obviamente, todo ello debe ir acompañado de al menos 1,5-2 litros de agua al día.
Mantener la regularidad intestinal
Consejos:
- introducir yogur o kéfir en el desayuno o como tentempié;
- consumir salvado de trigo, compuesto por un 40-50 % de fibra, principalmente insoluble y, por lo tanto, capaz de absorber grandes cantidades de agua. Puede ser un buen sustituto de las harinas refinadas para preparar galletas o pasteles. Sin embargo, es importante no pasarse con las cantidades, ya que puede provocar efectos no deseados como flatulencia excesiva; además, tampoco está recomendado en personas con colon irritable;
- consumir alimentos ricos en fibra insoluble como cereales integrales, que pueden alternarse con cereales refinados, y frutos secos;
- añadir una bebida caliente también durante las comidas: no solo nos incitará a beber con más placer, sino que también permite que los músculos se relajen, estimulando así la evacuación; • darle un descanso al intestino, ¡que trabaja constantemente para nosotros! Para ello, elige los alimentos que favorezcan más las condiciones fisiológicas para recuperar la integridad anatómica y funcional de todo el tracto gastrointestinal (descanso intestinal) y limita aquellos que agoten al intestino, permitiéndole recuperar su equilibrio.
A continuación te dejamos algunos ejemplos de recetas sencillas contra el
estreñimiento.
1. Batido de avena
Puede ser una buena merienda rica en fibra, que incluye:
- 1 plátano maduro
- un puñado de avena
- 1 vasito de yogur
- miel
El yogur aporta probióticos beneficiosos para la flora intestinal, mientras que la avena y la fruta nos proporcionan una buena cantidad de fibra. El plátano es también una excelente fuente de potasio, un elemento que favorece el funcionamiento del intestino.
Si no te gustan los batidos, una buena alternativa son las gachas de avena. Puedes prepararlas con los mismos ingredientes y se comen calientes o frías, según la estación y tus preferencias.
2. Pasta integral con crema de garbanzos
¿Por qué renunciar a un buen plato de pasta? ¡Lo importante es enriquecerlo con fibra y nutrientes! Estos son los ingredientes:
- pasta integral
- garbanzos
- caldo de verduras para dar cremosidad
Este plato es rico en fibra, pero también ofrece un buen equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas. También es adecuado para personas veganas. Se puede condimentar todo con unas hojas de romero.
3. Tostas de col rizada negra y judías
Una receta para disfrutar de una cena sana y sabrosa, bien cargada de fibra:
- pan integral
- alubias blancas
- col rizada negra o kale negro toscano
- aceite de oliva
Todos los ingredientes (excepto el aceite) contienen fibra, el pan aporta hidratos de carbono complejos y las alubias una buena dosis de proteínas vegetales. Esta receta también es apta para vegetarianos y veganos.
Si sigues estos buenos hábitos alimenticios, el estreñimiento dejará de ser un problema.
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