alimentos para el intestino
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Ponemos en nuestra mesa combinaciones de alimentos sin siquiera darnos cuenta. Estamos tan acostumbrados a preparar las típicas ensaladas, unos pinchos de melón con jamón, o la tradicional pasta con guisantes, que lo hacemos sin pensar.
Algunas combinaciones entre alimentos son realmente útiles, ya que pueden favorecer la digestión o la absorción de ciertos nutrientes, otras vienen dictadas por el gusto, pero desde el punto de vista nutricional no tienen gran importancia, y otras son sencillamente hábitos que quizá deberíamos perder. ¡Entendamos mejor el tema!
Algunas combinaciones de alimentos se han popularizado por necesidades muy prácticas, pero muchas veces, aunque de forma inconsciente, también tienen un fundamento nutricional. Un ejemplo clásico es sin duda la pasta con legumbres.
Ya sea pasta con garbanzos, arroz con guisantes o pasta con alubias, el punto en común es que siempre se ha combinado una legumbre con un cereal. La razón por la que se hizo fue realmente práctica: alimentos baratos y con gran poder saciante. Lo que ciertamente no se sabía era que, combinando estas dos categorías de alimentos, se podían ingerir todos los aminoácidos esenciales prescindiendo de la carne, más cara y menos disponible.
Sin embargo, esta combinación tradicional sigue teniendo sentido hoy en día; de hecho, deberíamos incorporarla con mayor frecuencia en nuestra dieta. En este caso, se trata de una combinación que mejora la ingesta de nutrientes esenciales, pero existen otras que pueden favorecer la absorción de nutrientes y prevenir deficiencias nutricionales.
Un ejemplo es la combinación de alimentos vegetales ricos en hierro con fuentes de vitamina C. Esta vitamina hace que el hierro de origen vegetal sea más similar al hierro que encontramos en los alimentos de origen animal, facilitando así su absorción y aprovechamiento.
Basta con aliñar una ensalada de legumbres con un poco de limón, o añadir unos trozos de naranja, o incluso comer un kiwi después de un plato de legumbres. Se trata de un pequeño truco muy útil para las personas con anemia o tendencia a tenerla, o para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, la calidad de la digestión también puede depender de las combinaciones de alimentos que elijamos. A menudo, la combinación de ciertos alimentos ralentiza la digestión y la hace más difícil.
Algunas combinaciones tradicionales que seguimos utilizando son realmente útiles y valiosas, pero hay otras que deberíamos evitar.
Entre las combinaciones menos recomendables está, sin duda, la pasta con patatas. Es una receta humilde, necesaria en su época, cuando las jornadas laborales eran físicamente exigentes y se necesitaba energía y azúcares al final del día. Hoy, en cambio, el problema es el contrario.
Nuestro estilo de vida sedentario nos obliga a no excedernos con los azúcares, incluso los complejos, en nuestra alimentación diaria. Combinar pasta con patatas significa cargar el plato de carbohidratos complejos, sacrificando proteínas y fibra. Por lo tanto, es mejor elegir entre pasta o patatas y combinar esta fuente de hidratos de carbono con verduras y una fuente de proteínas.
Por otro lado, el sabroso café con leche no sería lo ideal si queremos aprovechar al máximo el calcio. De hecho, las sustancias contenidas en el café dificultan la absorción del calcio. Sin embargo, esto no significa que debamos dejar de consumir esta bebida; si nos gusta, podemos incluir otras fuentes de este mineral en nuestras otras comidas y seguir cubriendo las necesidades nutricionales.
También reducen la absorción del calcio, y de muchos otros minerales como el hierro, los fitatos, moléculas presentes en los vegetales. Por eso, otro mito que queremos desmontar es la combinación de queso fresco con espinacas.
No se trata de obsesionarse con este tema. Los vegetales son fundamentales y deben estar siempre presentes en nuestras comidas. El hecho de que puedan disminuir la absorción de algunos nutrientes no debe preocuparnos, sobre todo si no existen carencias nutricionales, ya que con una dieta variada y equilibrada se pueden alcanzar fácilmente los requerimientos diarios.
En caso de deficiencias, sí se puede revisar la alimentación, valorar suplementos o reducir temporalmente la cantidad de ciertos vegetales.
El consejo es seguir las reglas del «Plato saludable de Harvard». Según este esquema visual y concreto, en las comidas principales deberíamos imaginarnos un plato dividido en 4 partes. La mitad del plato debe llenarse con frutas y verduras (más verduras que frutas), ¼ con cereales integrales y ¼ con proteínas saludables. Todo ello debe ir acompañado de grasas buenas y mucha agua.
Sin imponernos ninguna norma dietética particular y rígida, pero siguiendo este esquema y variando los cereales, las fuentes de proteínas y las verduras con las que llenamos nuestros platos, podemos seguir fácilmente una dieta saludable.
En general, si no hay necesidades especiales, combinar una fuente de hidratos de carbono complejos con una fuente de proteínas y una fuente de fibra en cada comida resulta una fórmula ganadora para la salud de todo el organismo, incluido el intestino y el estómago.
De este modo conseguimos un alto poder saciante, incorporamos una buena cantidad de fibra que nutre la microbiota intestinal, favorecemos la función digestiva y, además, reducimos el impacto de los hidratos de carbono en la glucemia, con un efecto positivo en la salud metabólica. Además, considerar una fuente de proteínas tanto en la comida como en la cena nos facilitará alcanzar la cantidad de proteínas recomendada.
A menudo se habla de separar alimentos, es decir, hacer una comida con hidratos de carbono y verduras y otra en la que las verduras se combinen con proteínas. Esto, sin embargo, no tiene mucho sentido, porque más allá de la clasificación simplificada de los alimentos como «fuentes de hidratos de carbono», «fuentes de proteínas» y «fuentes de fibra», conviene recordar que todo alimento contiene, en mayor o menor medida, todos los macro y micronutrientes.
Lo verdaderamente importante es acompañar cualquier plato con verduras, tanto
por el bienestar intestinal como por el equilibrio metabólico.
Pensemos en un ejemplo sencillo: un plato de espaguetis con tomate. Aunque es un plato tan simple como sabroso, nutricionalmente resulta bastante pobre.
Esto no significa que tengamos que eliminar los espaguetis con salsa de tomate de nuestra dieta, sino que podemos contextualizarlos. En primer lugar, podríamos elegir espaguetis integrales, que tendrán así un mayor contenido en fibra, y combinarlos con una buena ración de verduras.
Luego, para seguir la regla del plato saludable de Harvard, podríamos añadir un aporte de proteínas, que también podría ser simplemente un poco de queso rallado. Lo esencial, en cualquier caso, es combinar siempre los carbohidratos con una fuente de fibra, para ayudar a controlar los parámetros metabólicos y garantizar que nuestra microbiota, de la que depende toda nuestra salud, tenga su alimento.
Añadir más fibra a una comida, sin embargo, tiende a ralentizar la digestión; por lo tanto, en caso de reflujo gastroesofágico no siempre es recomendable, o en cualquier caso es importante considerar la sensibilidad de cada persona.
Los alimentos clasificados como fuentes de proteínas, especialmente los de origen animal, requieren una digestión más larga que los hidratos de carbono. Muchas personas tienen dificultades para digerir la carne.
Por eso puede ser útil combinar estos alimentos con verduras amargas, como la achicoria, la escarola, la rúcula, etc. Las verduras amargas, de hecho, estimulan la digestión a través de una acción colagoga. Acompañar un filete con una mezcla de rúcula y escarola o achicoria salteada puede ser una buena solución.
Las grasas no deben demonizarse. Al contrario, fuentes de grasa como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos o las semillas (como chía, lino o sésamo) deberían formar parte de la dieta diaria, según el modelo de la alimentación mediterránea. También podemos incluir el aguacate, que, aunque más exótico, tiene una composición similar a la de las aceitunas y su aceite.
No se trata de evitar las grasas, sino saber elegirlas. Lo mejor es evitar la mantequilla, las grasas saturadas o trans, como las de las frituras, pero es absolutamente necesario incorporar a nuestra dieta diaria las grasas buenas, las insaturadas, entre ellas las que se encuentran en el AOVE, o los omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de lino, etc.
Claro que no debemos abusar de ellas, y también en este caso consumirlas junto con verduras es una excelente opción. De hecho, algunas sustancias vegetales, como el betacaroteno (precursor de la vitamina A), se absorben mejor cuando se ingieren con fuentes de grasas saludables. Para combinarlos, basta con preparar una gran ensalada de verduras variadas, quizá incluyendo algunas zanahorias, aliñarla con AOVE y, si se desea, añadir algunas nueces o una mezcla de semillas.
A menudo se recomienda no combinar dos fuentes de proteínas diferentes para evitar problemas digestivos. Se trata de un falso mito. Es cierto que diferentes alimentos tienen diferentes tiempos de digestión, pero el problema no son las proteínas, sino más bien, los diferentes nutrientes. Por ejemplo, digerir una comida que incluye grasas entre sus componentes resulta más laborioso que digerir otra en la que estas están presentes solo de forma marginal.
Esto se debe a que las grasas tienen un tiempo de digestión más largo. Por lo tanto, combinar varias fuentes de proteínas en la misma comida no es necesariamente algo negativo. Lo importante es prestar atención a las cantidades, para evitar excesos, y, si es posible, no combinar demasiadas fuentes proteicas de origen animal. No por las proteínas en sí, sino porque los alimentos de origen animal suelen contener también grasas en cantidades considerables. Eso sí, son buenas opciones combinaciones como sepia con guisantes, garbanzos con bacalao o alubias con atún.