alimentos para el intestino
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Se hace cada vez más hincapié en la importancia de consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. No todo el mundo consigue alcanzar sus necesidades de proteínas con sus hábitos alimentarios, ya que dan un gran protagonismo en su dieta a los cereales, que son principalmente una fuente de carbohidratos. Sin embargo, en otros casos la ingesta de proteínas es abundante, a veces incluso excesiva, pero ¿sabemos con certeza si se consumen fuentes adecuadas de proteínas?
No solo tenemos que estar pendientes de ingerir las cantidades adecuadas de nutrientes, sino también de la fuente de esos nutrientes. Recordemos que cada alimento no es fuente de un solo nutriente (la pasta no es solo fuente de hidratos de carbono, y la carne no solo aporta proteínas), sino que es un conjunto de sustancias que ingerimos en su totalidad.
Aunque es importante consumir proteínas y asegurarnos de elegir cada día alimentos que sean ricos en ellas, también es cierto que hay que tener cuidado de no consumir demasiada grasa y, en su lugar, tomar abundante fibra. Por eso, hoy vamos a ver qué alimentos proteicos magros son ricos en fibra.
Las proteínas y los nutrientes que se obtienen de ellas, es decir, los aminoácidos, son esenciales para nuestra salud, para ganar fuerza y masa muscular, para el sistema inmunitario, para la piel y los anejos cutáneos, pero también para controlar los parámetros metabólicos.
De hecho, ¡estamos hechos de proteínas! Sin embargo, debemos tener cuidado con los excesos: las dietas hiperproteicas, sobre todo si son prolongadas, pueden provocar problemas renales y también inflamación intestinal. Además, las personas que ingieren un exceso de proteínas suelen obtenerlas de suplementos o consumir mucha carne.
Los complementos alimenticios pueden ser un problema para la salud intestinal porque contienen sustancias sintéticas, conservantes u otros aditivos que dañan la microbiota y la pared intestinal al aumentar su permeabilidad. En cambio, la carne, si es de baja calidad, puede contener medicamentos u otras sustancias ingeridas por el animal, y ser rica en grasas.
Mientras que en el caso del pescado hablamos de grasas «buenas», es decir, omega 3 (EPA y DHA), precursoras de moléculas antiinflamatorias, las grasas de la carne suelen ser saturadas. Cuando se consume un exceso de grasas saturadas, estas favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares, pero también de tumores y de enfermedades inflamatorias intestinales (EII). El consumo excesivo de carne y de ácidos grasos omega 6 parece estar correlacionado con una mayor probabilidad de
desarrollar rectocolitis ulcerosa y enfermedad de Crohn, en las cuales el consumo de fibra parece actuar como protector.
Ya sabemos que no hay que abusar de las grasas, pero ¿cuáles deberíamos comer? ¿Qué fuentes son preferibles y cuáles conviene evitar? Las grasas son nutrientes que deben estar presentes a diario en nuestras comidas; de hecho, si nos fijamos en la pirámide alimenticia (que representa la dieta mediterránea), el aceite, las aceitunas y los frutos secos se encuentran en la parte inferior, lo cual indica que se deben consumir todos los días.
Estas son precisamente las fuentes recomendables de grasas, las de origen vegetal. Por otro lado, deben limitarse alimentos como la carne roja grasa, los embutidos, la mantequilla o el queso, así como el aceite de coco y de palma, que contienen ácidos grasos saturados. Estos últimos aumentan los valores del colesterol malo y contribuyen al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
En cambio, las grasas insaturadas pueden tener un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. También existen diferencias dentro de la familia de los ácidos grasos insaturados.
Están los monoinsaturados (presentes en aceitunas o aguacates) y los poliinsaturados; estos últimos pueden dividirse a su vez en omega 6 y omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 son los más difíciles de consumir porque están menos presentes en los alimentos y, al mismo tiempo, son los más «protectores». Se encuentran en el pescado, pero también en las semillas de lino y de chía.
Cuando elijas los alimentos que vas a comer cada día, recuerda que, además de los cereales, que deben estar presentes en todas las comidas, conviene asegurarse siempre de incluir fuentes de proteínas y fibra, así como grasas buenas. Pero, ¿hay alimentos ricos en proteínas que aporten también fibra y pocas grasas saturadas?
Si hablamos de alimentos proteicos sin grasa, es imposible no mencionar las legumbres. Son un alimento fantástico que aporta sensación de saciedad, proteínas vegetales y fibra. Son auténticos aliados para la salud intestinal y otros sistemas del organismo. De hecho, gracias a su composición, nutren la microbiota, favorecen el tránsito intestinal y también nos permiten regular parámetros metabólicos alterados.
Podemos comerlas tal cual o elegir sus derivados, como el tofu, preparar recetas con harina de legumbres, o incluso sustituir de vez en cuando la pasta tradicional por pasta de harina de legumbres o cuscús de legumbres.
Los frutos secos también son una buena fuente de proteínas; en este caso no se trata de un alimento sin grasas, al contrario: ¡las tiene pero buenas! Es una forma excelente de incorporar proteínas en el
desayuno o en los tentempiés. Podemos comer nueces, almendras, o incluso añadir crema de frutos secos al pan y la mermelada.
El pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos también son fuentes de proteínas, pero no tienen fibra y, en algunos casos, aportan grasa. Esto no significa que no haya que comerlos. Los huevos, por ejemplo, también aportan omega 3, vitaminas del grupo B y otros nutrientes importantes. El pescado es una excelente fuente de omega 3 y proteínas de alta calidad.
No hay que eliminar nada; lo ideal sería variar estas fuentes de proteínas durante la semana para evitar excesos de unos nutrientes y carencias de otros.
Para obtener los máximos beneficios de los alimentos proteicos, recuerda: