Intestino
Alimentos beneficiosos para el intestino: recetas y patologías
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Elegir los alimentos que ponemos cada día en la mesa es fundamental para nuestra salud, sobre todo para la del intestino. Este órgano es uno de los primeros en entrar en contacto con la comida tras ser ingerida y es el que permite su absorción.
Si es cierto que la salud metabólica, cardiovascular e inmunitaria se ven afectadas por lo que comemos, ¿cómo no va a verse afectado nuestro intestino? La alimentación es un factor clave en la prevención de patologías gastrointestinales, pero también en su tratamiento.
Por lo tanto, tratar con fármacos una patología o un trastorno intestinal sin cuidar el factor nutricional sería un enfoque insuficiente. Para tratar y estabilizar el intestino, hay que empezar precisamente por la comida. Pero ¿cuáles son los alimentos beneficiosos para el intestino? Vamos a verlos juntos.
Dieta para el intestino: ¿qué deberíamos comer?
Si el objetivo es mantener el intestino sano, lo que tenemos que hacer es cuidar también de la microbiota. Es de sobra conocido que muchísimas patologías, tanto intestinales como de otro tipo, dependen de la disbiosis (es decir, de la alteración de la microbiota intestinal), por ejemplo:
- enfermedades inflamatorias intestinales (Síndrome del intestino irritable – SII);
- colitis ulcerosa;
- enfermedad de Crohn;
- artritis reumatoide;
- esclerosis múltiple;
- obesidad;
- diabetes de tipo 1 y 2.
La relación entre la disbiosis y estas patologías reside en la inflamación. De hecho, la composición alterada de la microbiota contribuye al desarrollo de un estado inflamatorio que afecta principalmente al intestino, pero también al metabolismo y al sistema inmunitario, lo cual favorece el desarrollo de estas patologías1.
¿Cómo podemos prevenir o curar la disbiosis y, con ella, las patologías que puede provocar? ¿Qué se puede hacer para tratar la inflamación en el intestino? Aquí ofrecemos 3 consejos:
- reducir el consumo de alimentos ya preparados y envasados, ya que pueden contener conservantes perjudiciales para el intestino y la microbiota;
- tomar regularmente fibra, tanto soluble como insoluble. La podemos introducir a través de la verdura, la fruta, las legumbres y los cereales integrales. Es el alimento de los microorganismos que viven en el intestino, ya que les permite producir ácidos grasos de cadena corta con acción antiinflamatoria y capaces de modular el sistema inmunitario;
- tomar probióticos a través del yogur o el kéfir, alimentos fermentados o complementos alimenticios, que fortalecen la microbiota intestinal.
Además de estas indicaciones útiles para cuidar de la salud de la microbiota, también debemos elegir los alimentos en función del estado concreto en el que nos encontramos.
Ya sabemos que las comidas que ayudan a combatir el estreñimiento no son las mismas que se recomiendan en caso de diarrea. Otra condición particular es el SII, con el que hay que seguir una alimentación específica.
¿Cuáles son los alimentos beneficiosos para el intestino? Verdades y falsos mitos
Entrando más en materia, vamos a intentar aclarar algunas dudas sobre la alimentación adecuada para mantener el bienestar intestinal. Se habla mucho sobre los alimentos para el intestino, cuáles son laxantes y cuáles astringentes, cuáles ayudan al intestino y cuáles no. Vamos a tratar de arrojar algo de luz respondiendo a algunas preguntas frecuentes.
¿Qué fruta es buena para el intestino?
¡Toda, incluida la fruta seca y la deshidratada! La fruta nos permite tomar fibra, vitaminas y minerales, fundamentales para el bienestar del intestino y de todo el organismo.
En particular, si tenemos estreñimiento, se recomienda tomar ciruelas, kiwis, higos, uvas y albaricoques. Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos que leas también «Estreñimiento: ¿qué comer?3 recetas para tu intestino».
Mención aparte merecen las manzanas. Muchas personas afirman que se trata de una fruta laxante, otras dicen que es astringente. La realidad es que la manzana es un regulador intestinal, por lo que podemos tomarla en ambos casos. De hecho, la pectina que contiene esta fruta contrarresta la diarrea, mientras que la fibra insoluble favorece la motilidad intestinal. ¡Por eso en inglés se dice que una manzana al día mantiene al médico en la lejanía! La excepción a esta afirmación es el SII y el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano intestinal), condiciones en las que se deben evitar las manzanas.
¿Hay que limitar la pasta y los hidratos de carbono?
¡Claro que no! No hay que eliminar la pasta ni los cereales fuente de hidratos de carbono complejos. En general, es mejor elegir su versión integral, con mayor contenido en fibra, salvo en caso de diarrea, SII o SIBO, en los que pueden causar molestias.
En estos últimos dos casos se recomienda también evitar algunos hidratos de carbono específicos, los FODMAP. A esta categoría pertenecen la fructosa, la lactosa y los polioles (xilitol, manitol, sorbitol, etc.).
Igualmente, es conveniente no consumir fruta en exceso, lácteos con lactosa, golosinas, chicles o productos envasados que puedan contener estas moléculas.
¿Las espinacas son laxantes?
Sí, las espinacas pueden ayudar al intestino porque son ricas en fibra y magnesio, mineral implicado en la motilidad intestinal.
¿Qué tipo de leche es buena para el intestino?
¡Depende! En general, si no hay determinadas condiciones, se puede consumir cualquier tipo de leche.
La leche sin lactosa o las bebidas vegetales, denominadas leches vegetales, pueden ser útiles cuando, por diferentes motivos, haya que evitar este azúcar (intolerancia a la lactosa, SII, SIBO).
A menudo se atribuye a la lactosa un poder antiinflamatorio, cuando en realidad solo se produce cuando la persona no tiene suficiente enzima lactasa para poder digerirla, como en los casos de intolerancia.
¿El azúcar es malo?
La sacarosa, el azúcar común de mesa, no es perjudicial para el intestino si se consume en las cantidades justas.
Es importante no pasarse porque un exceso de azúcares simples puede provocar desequilibrios en la microbiota. Por lo tanto, es conveniente recordar que los dulces, según las pautas de una alimentación saludable, habría que consumirlos ocasionalmente.
Esto no quiere decir que haya que prohibir el azúcar ni que haya que sustituirlo por edulcorantes, ya que también estos últimos, en dosis excesivas, dañan el intestino.
¿Tomar una cucharada de aceite te hace ir al baño?
Puede que el aceite de ricino esté considerado uno de laxantes naturales más antiguos y, de hecho, lo es. Otro aceite con un alto poder laxante es el aceite de vaselina.
¿Y qué pasa con el aceite de oliva virgen extra que solemos utilizar para cocinar? Según estudios recientes, este alimento tan importante en la dieta mediterránea parece tener efectos beneficiosos en la microbiota, la mucosa y el sistema inmunitario del intestino.
Por lo tanto, consumirlo de forma habitual para condimentar nuestros platos puede ayudarnos sin duda alguna a mantener la regularidad intestinal, entre otros beneficios.
Recetas para el intestino de «Salud Gastrointestinal»
Te dejamos algunas recetas para fomentar el bienestar del intestino.
1. Aperitivo contra el estreñimiento: humus con verduras
Ingredientes:
- humus de garbanzo;
- zanahorias;
- hinojo;
- pan integral o con cereales duro;
- aceite de oliva virgen extra.
Procedimiento:
- preparar el humus de garbanzo sin olvidarse de añadir el tahini;
- colocar todo en un bol y decorar con semillas de lino y un chorrito de aceite de oliva virgen extra;
- lavar las zanahorias y el hinojo y cortarlos en tiras;
- añadir el pan duro cortado en trocitos o tostado;
- servir el humus acompañándolo con el pan y la verdura.
2. Un primer plato contra la hinchazón intestinal: arroz integral con col lombarda y brie
Ingredientes para 4 personas:
- 320 g de arroz integral;
- 1 col lombarda;
- 160 g aprox. de brie;
- aceite de oliva virgen extra.
Procedimiento:
- cocer el arroz;
- mientras tanto, lavar y cortar la col lombarda;
- sofreír la col lombarda en una sartén con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal;
- cuando el arroz esté cocido, añadirlo a la sartén con la col lombarda, mezclar y añadir un poco del agua de cocción si es necesario;
- añadir el brie en trocitos, mezclar y servir.
3. Guarnición abundante a prueba de IBS: repollo con feta
Ingredientes para 4 personas:
- 2 coles chinas;
- 200 g de feta;
- aceite;
- sal;
- ajo;
- especias al gusto.
Procedimiento:
- quitar las hojas del repollo, lavarlas y cortarlas por la mitad;
- echar aceite y 1 o 2 dientes de ajo en una sartén;
- calentar el aceite con los ajos y añadir después la col;
- sofreír todo con la tapa puesta durante unos minutos, moviendo de vez en cuando;
- retirar del fuego, quitar el ajo, añadir la feta en taquitos, sal, un chorrito de aceite si es necesario y especias al gusto. Mezclar y servir.
A pesar de que existen numerosas evidencias científicas que nos dicen qué alimentos hay que tomar y cuáles hay que evitar para mantener el bienestar del intestino, siempre es conveniente tener en cuenta las condiciones personales y las posibles patologías o problemas de cada uno, que pueden hacer que algunos alimentos sean más o menos adecuados para el organismo.